5 mal die woche training welcher split

Der 5er Split ist unter Wettkampfbodybuildern extrem beliebt und besteht schon seit Jahrzehnten. Zu Recht? Ist er noch aktuell? Definition Bei dieser Trainingskonzeption teilen wir unser Training auf 5 verschiedene Tage auf. Jeder einzelnen Muskelgruppe wird ein kompletter Tag gewidmet, sodass man den Körper in einer Woche einmal durchtrainiert. Man würde beispielsweise nicht Rücken mit Brust trainieren. Der Sinn dahinter ist, dass man den Muskel lieber einmal die Woche stark belastet, als zwei Mal nur moderat. Dadurch verspricht man sich einen intensiveren Muskelreiz und folglich auch besseres Muskelwachstum. Für wen? Der 5er Split Trainingsplan setzt eine Menge Erfahrung und auch ein gewisses Kraftniveau voraus, damit man die benötigte Intensität im Training auch aufbringen kann. Denk daran: Da wir den Muskel nur einmal die Woche trainieren, müssen wir einen sehr starken Reiz setzen. Daher ist der 5er Split für weit Fortgeschrittene mit erhöhter Muskulatur empfehlenswert. Ein Anfänger wird noch nicht sonderlich viel Schaden an seinen Muskel anrichten können, da schlichtweg noch nicht viel Muskulatur vorhanden ist.

5-Tage-Training pro Woche: Der optimale Split

Gleichzeitig verschafft er dir genügend Erholungszeit für die im Training beanspruchten Muskeln. Regeneration ist gerade dann wichtig, wenn Du gute Erfolge erzielen und deinen Körper nicht überstrapazieren möchtest. Eine weitere Voraussetzung für den Umstieg auf einen 3er-Split-Trainingsplan ist Deine Trainingsfrequenz. Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, etwa weil Du nur wenig Zeit fürs Training hast, macht ein dreigeteilter Trainingsplan nur wenig Sinn. Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen. Gerade beim Muskelaufbau kommt es darauf an, den einzelnen Muskeln immer neue und gezielte Reize zu setzen. Dabei ist nicht nur die Wiederholungsanzahl wichtig, sondern auch Abwechslung und eine ausreichende Beschäftigung mit den Partien, die gestärkt werden sollen. Der Vorteil des 3er-Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst. Wenn du die Ambitionen hast, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren, kannst du mit dem 3er-Split-Trainingsplan sehr gute Erfolge erzielen.

Erfolgreich trainieren: 5 Mal die Woche mit verschiedenen Splits

Der 5er-Split Trainingsplan eignet sich besonders gut für fortgeschrittene Bodybuilder und Wettkampfathleten für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der längeren Regenerationszeiten kann jede Muskelgruppe bei diesem 5er-Split Trainingsplan sehr intensiv trainiert werden. So werden optimale Wachstumsreize gesetzt ohne die Gefahr von Übertraining. Bei einem typischen Splittraining wird das Training aller Muskelgruppen auf 5 Tage verteilt gesplittet. Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Unser Trainingsplan 5er-Split ist nicht für Anfänger geeignet. Ideal ist eine Trainingserfahrung von mind. Anfänger gehen mit diesem Trainingsplan das Risiko einer Verletzung und Übertraining ein. Jede Trainingseinheit unseres 5er Split Trainingsplans sollte maximal 60 Minuten dauern. Individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Wie bei allen Trainingsplänen zum Muskelaufbau sollte neben dem Training auch mindestens genauso viel Aufmerksamkeit auf eine eiweissreiche Ernährungsweise gelegt werden.

Die besten Splits für ein 5-Tage-Training pro Woche

Wenn du also im Moment z. B Brust 1 mal die Woche mit jeweils 20 Sätzen pro Trainingseinheit trainierst aber jetzt Brust 2 mal die Woche trainieren willst, dann trainiere nicht 2 mal mit 20 Sätzen, sondern 2 mal mit 10 Sätzen, sodass dein Volumen gleich bleibt bei steigender Frequenz. Die Idee dahinter ist, dass wenn du deine Brust 2 mal die Woche trainierst, auch die anderen Muskel öfter trainiert werden müssen. Wenn du also bei jedem Training das Volumen von 20 Sätzen beibehalten würdest, dann hättest du ja Trainingseinheiten von 40 Sätzen und wenn du jeden Muskel 3 mal Pro Woche trainieren möchtest Trainingseinheiten von bis zu 60 Sätzen. Das wäre ein viel zu hohes Volumen, die Trainingseinheiten würden zu lange dauern und im Endeffekt landet man dann in einem Übertraining aus denen sich die Muskeln nur sehr schlecht erholen. Auch hier ist wieder jeder Körper unterschiedlich und man kann keine genauen Satzzahlen vorgeben, welche für jeden funktionieren. Allerdings habe ich Bereiche ermittelt, in denen ihr euch bewegen könnt und sowohl vor einem Übertraining als auch vor zu wenig Volumen geschützt seid.